Dzienny zestaw ćwiczeń na ruchomość stawów wg dr. Amosowa
Fragment książki Super stawy. Sprawność sportowa w każdym wieku – Pavel Tsatsouline
http://www.wydawnictwoaha.pl/pl/ksiazka/super-stawy
Jak zapewnić sobie bezpieczną ruchomość stawów
Jak ochronić się przed kontuzjami
Jak pozbyć się sztywności ciała
Jak zabezpieczyć stawy przed zwyrodnieniem
Jak zapobiegać artretyzmowi w późniejszym wieku
Jak łagodzić skutki zapalenia stawówMaksymalny ruch bez bólu
Bezpieczna mobilność
Siła i gibkość
Sprawność sportowa w każdym wieku !!
1. Jeszcze leżąc na plecach w łóżku, złap ramę łóżka za głową i unieś nogi, przyciągając je za głowę, tak by (miejmy nadzieję) dotknąć kolanami czoła.
Jeżeli wolisz wykonywać ćwiczenie na podłodze, możesz zapierać się o nią dłońmi, uciskającymi ją po bokach bioder, lub trzymać się jakiegoś stabilnego przedmiotu za głową. Zachowuj nogi mniej więcej wyprostowane. Staraj się dotknąć palcami stóp podłogi za sobą, ale nie obciążając karku. Utrzymuj ciężar ciała na barkach i górnej części pleców, nie na karku.
2. Stań wyprostowany i pochyl się w przód, starając się dotknąć podłogi palcami, a nawet całymi dłońmi. Gdy pochylasz się, broda ma wtulać się w szyję, a podczas podnoszenia, głowa powinna odchylać się do tyłu.
Zachowaj ostrożność. Wydychaj biernie powietrze w drodze na dół, a wdychaj „do brzucha” w drodze do góry, jakbyś odpychał się brzuchem od bioder. Jeśli zrobisz to dobrze, podczas podnoszenia się z wdechem ciśnienie wewnątrz brzuszne rozprostuje ci kręgosłup niczym podnośnik hydrauliczny z minimalnym obciążeniem pleców.
Jeżeli nie jesteś pewien, jak korzystać z przepony lub twój stan zdrowia uniemożliwia ci skłony do ziemi z pozycji stojącej, wykonuj ćwiczenie, siedząc na podłodze i mając nogi rozprostowane przed sobą. Wyciągaj się ku palcom stóp, robiąc wydech z westchnieniem ulgi, a wracaj, nabierając powietrza.
3. Wymachy ramion z maksymalną amplitudą. Synchronicznie z ruchami ramion i barków obracaj głowę w prawo i w lewo, by wykonać więcej wymachów w krótszym czasie.
4. Skłony w bok. Dłonie ślizgają się po tułowiu i nogach. Gdy jedna sięga kolana i poniżej, druga podchodzi aż do pachy. Synchronicznie z tymi ruchami przechylaj głowę z jednej strony w drugą.
Zadbaj o to, by nie przekręcać się skośnie; poruszaj się w jednej płaszczyźnie.
5. Unieś łokieć i wyciągnij dłoń nad bark, starając się dotknąć drugiej łopatki. Brodę miej wtuloną w szyję.
6. Maksymalnie daleko skręcaj tors zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do niego. Rozprostowane ręce miej wyciągnięte w boki; dłonie są zwrócone przed ciebie, a palce wyprostowane. Ramiona poruszają się synchronicznie z torsem, pogłębiając jego ruch.
Harmonijnie porusza się również głowa. Pamiętaj, by nie odbijać się na końcu obrotu; nie podobałoby się to kręgosłupowi.
7. Stań wyprostowany i na zmianę unoś to jedno, to drugie kolano w stronę do brzucha. Sięgaj jak najwyżej.
By utrudnić to ćwiczenie, na wysokości bioder trzymaj ręcznik i bez pochylania się unoś kolano ponad jego poziom. W miarę nabierania wprawy trzymaj ręcznik coraz bardziej napięty. Potem zacznij zwiększać szerokość rozstawu rąk w trzymaniu napiętego ręcznika, tak by podnosił się coraz wyżej od podłogi.
8. Pompki na podłodze lub w oparciu o mebel.
Opieraj ciężar ciała bliżej śródręcza niż palców dłoni. Jeżeli tradycyjna technika uraża ci nadgarstki, jest kilka rozwiązań. Opcją dla wymuskanych młodych biznesmenów są uchwyty do pompek lub para wielokątnych hantli. Męską alternatywą jest wykonywanie ćwiczenia sposobem karateków, czyli na kostkach dłoni. Jeżeli w najbliższym czasie nie planujesz skopać nikomu tyłka, możesz robić pompki, opierając się na całej powierzchni pięści (wstyd). Jednak prawidłowa technika ze sztuk walki wymaga oparcia się tylko na dwu kostkach każdej pięści (palców wskazującego i środkowego). Przekonasz się, że metoda ta błyskawicznie wzmocni ci nadgarstki.
W radzieckich siłach specjalnych „pompowaliśmy” na betonie. Zrobisz jednak mądrzej, wykonując ćwiczenie na powierzchni, która nieco się naddaje, takiej jak linoleum. Podłoże powinno być czyste, tak by jakieś ostre drobiny nie pokiereszowały ci wypielęgnowanej skórki.
Szerokość rozstawu rąk zależy od ciebie.
Miej wciągnięty tyłek. Pompki będą przez to wyglądać jak należy, a poza tym zabezpieczy to plecy przed zwiotczeniem i urazem.
Nie wciągaj klatki piersiowej, tylko miej ją wypiętą. Zakres ruchu będzie przez to odrobinę mniejszy, ale mięśnie piersiowe będą wstępnie rozciągnięte, co pozwoli uzyskać większą siłę i zmniejszy ryzyko kontuzjowania barków.
Patrz raczej prosto przed siebie niż w dół. Napięcie prostowników szyi sprzyja silniejszemu naprężeniu prostowników łokci.
Zsynchronizuj oddech z ruchem. Zaniedbanie tego w zadaniu wytrzymałościowym równa się pocałunkowi śmierci. W naszych okolicznościach najlepiej jest robić wdech w trakcie schodzenia i wydech w drodze do góry. Wyobrażaj sobie, jak twój oddech (czy energia chi) płynie z brzucha do ramion. Nie bagatelizuj roli takiej wizualizacji. Istnieją liczne świadectwa, że wybór wzorca oddechu wywiera głęboki wpływ na napięcie mięśniowe.
9. Brzuszki na krześle rzymskim.
Usiądź na stabilnym stołku, zahacz stopy o kanapę i rób brzuszki. Obniżaj się do tyłu na tyle, na ile tylko pozwalają twoje ograniczenia fizyczne. Podnoś się i pochylaj w stronę stóp, najdalej jak możesz.
Podczas gdy zachodni eksperci lamentują nad zagrożeniami wynikającymi z brzuszków rozciągniętych, Rosjanie robią je – korzystając ze stołka w domu czy konia w sali gimnastycznej – od dziesięcioleci i wcale nie zamierzają przestać.
Hiperlordoza lędźwiowa, czyli nadmierne wgięcie niższej partii kręgosłupa, szaleje w USA i Europie Zachodniej. Najczęstszym winowajcą są skrócone, napięte zginacze bioder. Te mięśnie lędźwiowe biorą początek w dołeczkach pleców i biegną poprzez brzuch, przyczepiając się z przodu ud. Kiedy ulegają skróceniu, ciągną dolną część pleców do przodu, pogłębiając tym samym łuk pleców i wypychając do przodu miednicę. Układ taki jest niezdrowy i nieatrakcyjny wizualnie.
Kiedy człowiek, mający napięte zginacze bioder, słabe mięśnie proste brzucha i – zwykle – strzykające plecy, próbuje wykonać brzuszki rozciągnięte, faktycznie może nabawić się kłopotów. Oto co możesz zrobić – za zgodą swojego lekarza – by ćwiczenie to stało się bezpieczniejsze.
Przede wszystkim uważnie przestudiuj podane w ramce sekrety bezpieczniejszego zginania się do tyłu i stosuj się do nich co do joty.
Po drugie, zastosuj oddech paradoksalny – rób bierny wydech w drodze na dół, a wdech, gdy idziesz do góry, odwrotnie niż ćwiczyłbyś na
zajęciach jogi. Są dwa powody tego szaleństwa. Bierny wydech pogłębia odprężenie mięśni i łatwo zwiększa zakres ruchu (wyjaśniam ten
mechanizm w książce Rozciąganie odprężone). Natomiast nabieranie powietrza, gdy zginasz się i ściskasz, zwiększa trudność ćwiczenia. Oprócz
uzyskania elastyczności kręgosłupa zaliczysz też więc pewien efekt treningowy w obrębie sekcji środkowej ciała oraz mięśni oddechowych.
Po trzecie, stopniowo zwiększaj głębokość ruchu zarówno w trakcie danego treningu, jak i na przestrzeni tygodni.
Po czwarte, podnoszenie się z najniższego punktu zaczynaj od wtulenia brody w szyję. Potem raczej „zwijaj się” w górę niż podnoś sztywno
jak deska.
Hm, ćwiczenie to wygląda na dość skomplikowane. Ale cokolwiek warte jest robienia, warte jest poprawnego robienia. Wykonane według instrukcji z książki i z należytą dbałością o szczegóły, ćwiczenie to może być prawdziwym dobrodziejstwem dla twoich pleców. Jeśli natomiast zlekceważysz subtelne detale, sprawdzą się wszystkie czarne przepowiednie krakaczy.
10. Przysiady z trzymaniem się oparcia krzesła.
Zapoznaj się ze wskazówkami na temat wykonywania przysiadów, podanymi w części ćwiczeniowej na s. 51-54.
* * *
We wszystkich powyższych dziesięciu ćwiczeniach zaczynaj od dziesięciu powtórzeń dziennie i stopniowo zwiększaj obciążenie, jak wyjaśnia to dalszy tekst.
Sekrety bezpieczniejszego zginania się do tyłu
Jeżeli po prostu wyginasz się do tylu, ruch jest ograniczony mobilnością zaledwie kilku kręgów lędźwiowych. Przeciążasz ten obszar, a wcale nie uzyskujesz znacznego zakresu ruchu.
Bezpieczniejsze i efektywniejsze podejście polega na tym, by zacząć od „rozciągnięcia” kręgów, czyli wydłużenia kręgosłupa. Gdy wyciągasz się (dobrze jest zrobić wdech, aby maksymalnie wypiąć klatkę piersiową), amortyzujące wstrząsy krążki międzykręgowe oraz chropowate powierzchnie stawowe dostają więcej miejsca, a w rezultacie są mniej ściśnięte.
Po rozciągnięciu kręgosłupa przychodzi moment na wygięcie go do tyłu. Zamiast obracać go na „zawiasie” samych kręgów lędźwiowych, postaraj się uzyskać pewien stopień ruchu w każdym segmencie kręgosłupa od góry do dołu. Pomaga w tym wizualizacja, że „owijasz się” wokół wyobrażonej kuli.
Jednym z niebezpieczeństw jest nadmierne wygięcie. Drugim – silne pociąganie kręgosłupa przez zginacze bioder. Mięśnie te biorą początek w dołeczkach pleców i biegną poprzez brzuch, przyczepiając się z przodu ud. Przeprostowi kręgosłupa często towarzyszy prosto-wanie bioder, temu zaś – pociąganie silnych i napiętych zginaczy bioder. Niestety zamiast rozciągnąć się, mięśnie te zwykle uparcie utrzymują swą długość, a ciągnąc kręgosłup lędźwiowy, pogłębiają jego wgięcie.
Jedynym sposobem poradzenia sobie z potencjalnie szkodliwym oddziaływaniem zginaczy bioder podczas wyginania się do tyłu jest ściśnięcie pośladków. Dolna partia pleców będzie stabilizowana przez dodatkowy zestaw „wsporników”, opierających się ciągnięciu przez zginacze bioder. Ponadto napięte mięśnie pośladkowe częściowo odprężą mięśnie lędźwiowe, co dodatkowo przytłumi potężnie ciągnięcie.
Zgodnie z neurologicznym zjawiskiem wzajemnego hamowania, gdy jeden mięsień kurczy się, jego antagonista („oponent”) odpręża się, by ruch był wydajniejszy (po co naciskać pedały gazu i hamulca jednocześnie?). Mięśnie pośladkowe są prostownikami bioder, zatem antagonistami zginaczy bioder, do której grupy zalicza się rozpatrywany mięsień lędźwiowy. Właśnie dlatego napinanie pośladków jest generalnie godne polecenia w trakcie różnych ćwiczeń ze skłonami do tyłu.
Dr Nikołaj Amosow podkreśla znaczenie maksymalnego zakresu ruchu podczas wykonywania swoich ćwiczeń. Jest to klucz do efektywności jego odmładzającej kalisteniki. Inne, nawet znacznie bardziej skomplikowane programy treningowe zazwyczaj nie przykładają wagi do tej żywotnej porady (weźmy na przykład idiotów, którzy zabraniają robić pełnych przysiadów).
Obroty w stawie w pełnym anatomicznym zakresie ruchomości (lub staranie, by osiągnąć taki zakres w uszkodzonym stawie) wygładzają i nawilżają powierzchnie stawowe. Znakomicie służy to zdrowiu. Dzięki temu człowiek może zachować (lub odzyskać) pełen zakres ruchu.
Amosow wyróżnia trzy stadia sprawności stawów. Pierwszym jest staw stuprocentowo zdrowy, zwykle u młodej osoby. „Człowiek taki może podnieść kolana do brzucha oraz dotknąć pośladków piętami. Może zgiąć kręgosłup tak, by głowa znalazła się pomiędzy kolanami, oraz zatoczyć pełne koło, wymachując rękoma.” W tym stadium łatwo jest osiągnąć znakomity zakres ruchomości stawów, twierdzi Amosow. Jego zdaniem, w wykonywanych ćwiczeniach wystarczy po dwadzieścia powtórzeń na staw, by zachować tę sprawność do wieku trzydziestu kilku lat.
Drugie stadium przychodzi zwykle, gdy masz mniej więcej czterdziestkę. W stawach nagromadziły się już złogi, odzywające się strzykaniem i zmniejszeniem zakresu ruchomości. Nie jest tak jednak przez cały czas. Niekiedy objawy znikają na całe lata, by ujawnić się potem ponownie. Kiedy to się stanie – a nawet jeśli nie, ale przekroczyłeś już czterdziestkę – Amosow mówi, że liczbę powtórzeń trzeba podkręcić w ćwiczeniach do 50-100 na staw, zwłaszcza w odniesieniu do kręgosłupa.
bladymamut 